Всем спать, сон идет: врачи отвечают на вопросы читателей о бессоннице
«Сегодня точно лягу спать пораньше» — всегда хороший план, но мало кто его придерживается. Обычно в десять часов вечера в личных чатах открывается второе дыхание, выходит серия любимого сериала, потом почему-то уже час ночи, а утром приходится вставать на работу. И на следующий день мы честно обещаем себе, что ляжем в этот раз вовремя, но все снова повторяется или предательски не приходит сон. Было? Было!
Где здесь обычный сбой режима, а где уже бессонница? Можно ли компенсировать недосып выходными, стоит ли отказаться от кофе после плохой ночи и почему перед рабочим днем заснуть иногда сложнее, чем в отпуске?
Мы собрали 17 вопросов читателей о бессоннице и попросили врачей клиники «УГМК-Здоровье» — невролога Владислава Саламатова, сомнолога и нейропсихолога Светлану Хмыльнину — подробно на них ответить.
Где здесь обычный сбой режима, а где уже бессонница? Можно ли компенсировать недосып выходными, стоит ли отказаться от кофе после плохой ночи и почему перед рабочим днем заснуть иногда сложнее, чем в отпуске?
Мы собрали 17 вопросов читателей о бессоннице и попросили врачей клиники «УГМК-Здоровье» — невролога Владислава Саламатова, сомнолога и нейропсихолога Светлану Хмыльнину — подробно на них ответить.
Отвечает врач-невролог
Владислав Саламатов
Владислав Саламатов
- Екатерина, 31 год: «Сколько часов сна на самом деле нужно взрослому человеку? Зависит ли эта норма от индивидуальных особенностей?»Нормальный сон для большинства взрослых — в диапазоне 7−9 часов. Да, индивидуальные отклонения возможны, но нужно понимать, что если вы привыкли спать 5−6 часов, это не означает, что организму достаточно именно этого времени. Потребность может варьироваться в зависимости от генетики, возраста, но самое главное — от состояния здоровья.
При этом мы пока не умеем с высокой точностью определять индивидуальную потребность конкретного человека только по одному гену, трекеру сна или субъективному ощущению бодрости. - Елена, 24 года: «Бессонница может быть наследственной? Например, я точно знаю, что мои родители и сестры сталкиваются с ней в разные периоды».Бессонница — это результат взаимодействия нескольких факторов: генетической предрасположенности, индивидуальной реакции на стресс, а еще обстоятельств и механизмов, которые ее поддерживают.
- Евгений, 25 лет: «Я сплю по 5–6 часов в будни, а потом отсыпаюсь по 10–12 часов в выходные. Такой режим может спровоцировать проблемы со сном?»К сожалению, так не работает. Невозможно отоспаться за то, что пропустил. В таком режиме возникает хронический дефицит сна, накапливается усталость, что может перейти в повышенное возбуждение, а в дальнейшем — к развитию бессонницы.
- Александр, 33 года: «Почему после ночи, когда я почти не спал, на следующий вечер я иногда снова не могу уснуть, хотя должен быть совершенно измучен?»После бессонной ночи действительно возрастает потребность во сне. Но на само засыпание влияют как минимум еще два процесса: циркадная система — внутренние биологические часы — и уровень возбуждения мозга и организма.
Контроль сна и ночные мысли вроде «мне обязательно нужно поспать сегодня», «если я снова не усну, завтра будет ужасно», «почему я опять не могу заснуть?» могут повышать возбуждение и ухудшать засыпание.
- Дарья, 25 лет: «Насколько сильно на сон влияет телефон? Будет ли мне легче заснуть, если я установлю минимальную яркость и включу ночной режим?»Если экран значительно тусклее, в глаза попадает меньше света, способного влиять на внутренние биочасы (циркадную систему). Но минимальная яркость не означает нулевое воздействие. А вот польза от ночного режима сомнительна: он был разработан, чтобы уменьшить воздействие синего света. В теории это может помочь, но достоверных исследований на эту тему нет.
- Виктория, 25 лет: «Как умные гаджеты определяют сон? Что именно они отслеживают (движения, пульс, дыхание) и насколько этим показателям можно доверять?»Умные часы, браслеты и кольца определяют сон косвенно: анализируют движения, пульс и вариабельность ритма, температуру, а иногда частоту дыхания и насыщение крови кислородом. По этим данным алгоритм приблизительно оценивает сон.
Общее время сна и ночной пульс они обычно определяют достаточно хорошо. А вот фазы сна могут оценивать только приблизительно, поскольку не измеряют мозговую активность — ЭЭГ. Поэтому эталоном для оценки качества сна остается полисомнография. - Екатерина, 27 лет: «Как компенсировать недосып дневным сном?»Дневной сон не является полноценной компенсацией хронического недосыпа. Если вам необходимо нормально функционировать в течение дня и поднять работоспособность, можно рассмотреть сон около 30−60 минут, но не более. Долгий дневной сон, особенно поздно вечером, сделает засыпание ночью более трудным.
- Александра, 30 лет: «В какой момент стоит идти к врачу из-за бессонницы?»Обратиться к врачу можно при первых признаках нарушения сна. Но будьте готовы, что сначала вам могут порекомендовать соблюдать гигиену сна и когнитивно-поведенческую терапию, а не сразу назначат таблетки или медикаменты.
Отвечает Светлана Хмыльнина, психолог, клинический психолог, сомнолог, нейропсихолог
- Евгения, 28 лет: «Какие первые признаки указывают на нарушения сна?»В первую очередь стоит обратить внимание на засыпание. Если на него регулярно уходит больше 30 минут, это повод задуматься о качестве сна.
Другие признаки — утренняя усталость и разбитость, желание доспать, дневная сонливость, снижение концентрации внимания и раздражительность.
- Наталья, 32 года: «Какая разница между хронической усталостью, недосыпом и бессонницей?»Хроническая усталость может возникать из-за эмоциональных и физических перегрузок, стресса, недостатка сна, хронических заболеваний, дефицита витаминов и минералов. Если она сохраняется больше двух недель даже при достаточном сне и отдыхе, стоит обратиться к врачу и искать причину.
Недосып — это регулярное сокращение необходимого количества сна. Для взрослого человека это менее 6−7 часов. При этом снижается концентрация и скорость реакции, повышается риск ошибок и несчастных случаев. Длительный дефицит сна сложнее компенсировать.
Бессонница отличается тем, что сон не восстанавливает силы даже после длительного нахождения в кровати. Она может проявляться долгим засыпанием, ночными или ранними пробуждениями и влиять на повседневную жизнь, эмоциональное состояние и здоровье. Причины при этом могут быть как психологическими, так и физиологическими.
- Владлена, 24 года: «Почему бессонница бывает периодической? Например, в понедельник не получилось уснуть, во вторник и среду не было проблем со сном, а в четверг снова не получается уснуть?»О бессоннице мы говорим, если трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают не менее трех раз в неделю на протяжении месяца. В остальных случаях это могут быть эпизодические трудности с засыпанием, которые часто связаны со стрессом и тревогой.
Работающий человек нередко продолжает мысленно находиться на работе уже дома: прокручивает задачи, разговоры и планы. Чтобы разгрузить голову, за полтора часа до сна можно выписать незавершенные дела и рядом указать первое конкретное действие на завтра. Если задач много, достаточно выбрать три самых важных.
Затем стоит завершить день коротким ритуалом, например, сказать себе: «На сегодня достаточно. Продолжу завтра». Помогают также предсказуемая последовательность вечерних дел, приглушенный свет, спокойная прогулка, теплый душ или мягкая растяжка.
- Виктория, 25 лет: «Почему я могу весь день хотеть спать, а как только ложусь в кровать, сон пропадает?»В кровати человек может начать прокручивать события дня, анализировать ситуации и искать решения. В результате мозг снова переходит в активный режим.
Еще одна причина — прокрастинация сна. Человек откладывает его, чтобы получить немного времени для себя: листает ленту, смотрит видео или продолжает заниматься другими делами, хотя понимает, что утром нужно вставать.
Можно попробовать перенести видео в аудиоформат — например, слушать подкаст или книгу. Телефон лучше использовать вне кровати, а в самой постели не работать и не смотреть видео. Мозгу важно сформировать четкую ассоциацию: кровать — место для сна. - Иван, 35 лет: «Можно ли „разучиться“ спать без каких-то серьезных причин? Например, раньше я засыпал за 10 минут, а теперь могу лежать час или два».Разучиться спать невозможно. Нарушение засыпания возникает после стресса, тревоги, сменного графика или нескольких ночей, когда человек долго не мог заснуть. После этого появляется страх «а вдруг сегодня я снова не усну?», и мозг переходит в режим контроля.
Сон нельзя включить усилием воли. Если человек не может уснуть больше 20−30 минут, лучше встать с кровати и вернуться, когда снова появится сонливость. Также не стоит работать или смотреть видео в постели.
На засыпание может влиять и вечерняя еда. Острые блюда повышают температуру тела, тяжелая и жирная пища долго переваривается. Алкоголь может ускорить засыпание, но при этом нарушает структуру сна и провоцирует ночные пробуждения.
- Дмитрий, 33 года: «Почему после стресса или важного события я могу не спать всю ночь, даже если само событие уже закончилось?»Сильное переживание может поддерживать повышенный уровень возбуждения еще несколько часов после самого события. Мозг продолжает прокручивать произошедшее, анализировать детали и искать ошибки, поэтому телу сложно расслабиться.
Можно дать себе 15−20 минут на размышления, а затем отложить ситуацию до следующего дня. Полезно выписать, что именно пугает, что может произойти, что можно сделать завтра и что в этой ситуации уже получилось хорошо. Такая разгрузка помогает перенести хаос из головы на бумагу. Физическая нагрузка также помогает снизить напряжение после стрессового события. - Марина, 22 года: «Почему я нормально засыпаю в отпуске или на выходных, но проблемы со сном возвращаются перед рабочим днем?»В отпуске и на выходных меньше рабочих задач и дедлайнов, поэтому снижается тревожность. Перед рабочим днем, наоборот, может появляться тревога ожидания: человек еще не на работе, но уже думает о завтрашних задачах и необходимости быть продуктивным.
Если мысли о работе мешают заснуть, их можно конкретизировать и записать. Например: «Завтра в 10:00 сделать…». Это помогает вернуть ощущение контроля и не держать задачу в голове всю ночь.
- Анна, 27 лет: «Что такое гигиена сна, о которой все говорят? Это реально работает для всех?»Гигиена сна — это набор привычек и условий, которые помогают организму настроиться на сон. Она особенно полезна при легких нарушениях, связанных со стрессом или сбитым режимом, и служит основой для работы с более серьезными проблемами.
Несколько основных правил:- За полтора часа до сна приглушите свет.
- Активные спортивные нагрузки заканчивайте примерно за три часа до сна.
- Ложитесь в кровать только при появлении сонливости. Если через 20−30 минут уснуть не получается, лучше встать и заняться спокойным делом. Вернитесь в кровать, когда снова захочется спать.
- Не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели — кровать должна ассоциироваться со сном.
- Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время, в том числе в выходные.
Если после 2−3 недель соблюдения этих правил улучшения нет, стоит обратиться к специалисту. При хронической бессоннице одной гигиены сна может быть недостаточно.
- Александра, 30 лет: «В какой момент бессонницу уже нельзя просто переждать и стоит обратиться к врачу?»Бессонница может быть острой: длиться от нескольких недель до трех месяцев. Предрасполагающими факторами являются сильные эмоциональные потрясения, включая положительные. Проходит самостоятельно после устранения или коррекции причин.
Есть хроническая бессонница, которая повторяется три и более раз в неделю и длится от трех месяцев. Если вы чувствуете усталость и раздражительность, плохо фокусируетесь и запоминаете информацию, а обычные дела требуют слишком много сил, не нужно ждать три месяца — обратитесь за помощью как можно раньше.
Если проблемы со сном повторяются, не обязательно ждать, пока они станут привычной частью жизни. Постоянный недосып влияет на самочувствие, концентрацию и настроение, а попытки самостоятельно «починить» сон не всегда помогают.
Специалист сначала разбирается, что именно происходит: сложно ли заснуть, часто ли человек просыпается ночью, во сколько ложится и встает, что происходит с режимом и уровнем тревоги. В зависимости от ситуации врач подбирает рекомендации, помогает скорректировать привычки и при необходимости определяет, нужна ли дополнительная диагностика или помощь смежного специалиста.
Именно такой индивидуальный подход используют в клинике «УГМК-Здоровье». Здесь с нарушениями сна работают специалисты, которые помогают не просто временно пережить очередную бессонную ночь, а разобраться, почему проблема возникла и что можно сделать, чтобы сон снова стал полноценным.
Возможны противопоказания. Требуется консультация специалиста.
Специалист сначала разбирается, что именно происходит: сложно ли заснуть, часто ли человек просыпается ночью, во сколько ложится и встает, что происходит с режимом и уровнем тревоги. В зависимости от ситуации врач подбирает рекомендации, помогает скорректировать привычки и при необходимости определяет, нужна ли дополнительная диагностика или помощь смежного специалиста.
Именно такой индивидуальный подход используют в клинике «УГМК-Здоровье». Здесь с нарушениями сна работают специалисты, которые помогают не просто временно пережить очередную бессонную ночь, а разобраться, почему проблема возникла и что можно сделать, чтобы сон снова стал полноценным.
Возможны противопоказания. Требуется консультация специалиста.
Если проблемы со сном повторяются, не обязательно ждать, пока они станут привычной частью жизни. Постоянный недосып влияет на самочувствие, концентрацию и настроение, а попытки самостоятельно «починить» сон не всегда помогают.
Специалист сначала разбирается, что именно происходит: сложно ли заснуть, часто ли человек просыпается ночью, во сколько ложится и встает, что происходит с режимом и уровнем тревоги. В зависимости от ситуации врач подбирает рекомендации, помогает скорректировать привычки и при необходимости определяет, нужна ли дополнительная диагностика или помощь смежного специалиста.
Именно такой индивидуальный подход используют в клинике «УГМК-Здоровье». Здесь с нарушениями сна работают специалисты, которые помогают не просто временно пережить очередную бессонную ночь, а разобраться, почему проблема возникла и что можно сделать, чтобы сон снова стал полноценным.
Специалист сначала разбирается, что именно происходит: сложно ли заснуть, часто ли человек просыпается ночью, во сколько ложится и встает, что происходит с режимом и уровнем тревоги. В зависимости от ситуации врач подбирает рекомендации, помогает скорректировать привычки и при необходимости определяет, нужна ли дополнительная диагностика или помощь смежного специалиста.
Именно такой индивидуальный подход используют в клинике «УГМК-Здоровье». Здесь с нарушениями сна работают специалисты, которые помогают не просто временно пережить очередную бессонную ночь, а разобраться, почему проблема возникла и что можно сделать, чтобы сон снова стал полноценным.
Возможны противопоказания. Требуется консультация специалиста.
Материал подготовлен
при поддержке
при поддержке
Реклама. ООО "УГМК-ЗДОРОВЬЕ", ИНН 6671276329, Erid: 2VtzqxmQdzt