После тяжёлого дня часто хочется залипнуть в соцсетях, съесть что-нибудь вкусное и проваляться на диване. Обычно в такие моменты легко обвинить себя в лени и отсутствии силы воли. Но наше поведение устроено сложнее: мозг стремится получить быстрое вознаграждение, а тело — сэкономить энергию.
На фестивале «Кафедра» врач-биохимик Юлия Баландина рассказала, почему мы выбираем диван вместо спортзала, зачем мозгу быстрые награды и почему здоровые привычки проще выстраивать не через борьбу с собой. Составили конспект лекции.
На фестивале «Кафедра» врач-биохимик Юлия Баландина рассказала, почему мы выбираем диван вместо спортзала, зачем мозгу быстрые награды и почему здоровые привычки проще выстраивать не через борьбу с собой. Составили конспект лекции.
Не ждать мотивации, а понять, что для вас действительно важно
Мы часто думаем, что для изменений сначала должна появиться мотивация: вот захочу заниматься спортом — и начну. Но одного желания обычно недостаточно. По словам Юлии Баландиной, важнее понять собственную систему ценностей и повысить значимость действия.
При этом тело по возможности будет экономить энергию. Если предложить ему полежать на диване или поднять штангу, выбор вполне предсказуем. Поэтому задача не в том, чтобы каждый день побеждать себя, а в том, чтобы сделать новое действие посильным.
Не обязательно сразу тренироваться пять раз в неделю или полностью менять образ жизни. Иногда устойчивее начать с небольшой нагрузки, короткой прогулки или одного нового действия и постепенно встроить его в привычный ритм.
При этом тело по возможности будет экономить энергию. Если предложить ему полежать на диване или поднять штангу, выбор вполне предсказуем. Поэтому задача не в том, чтобы каждый день побеждать себя, а в том, чтобы сделать новое действие посильным.
Не обязательно сразу тренироваться пять раз в неделю или полностью менять образ жизни. Иногда устойчивее начать с небольшой нагрузки, короткой прогулки или одного нового действия и постепенно встроить его в привычный ритм.
Помнить, что мозг любит быстрые награды — и не объявлять им войну
Лента соцсетей, вкусная еда, лайки, новое видео — всё это даёт быстрое вознаграждение. Между удовольствием сейчас и результатом через несколько месяцев мозгу проще выбрать первое.
Это не значит, что быстрые удовольствия нужно запретить. Иногда сериал, шоколадка или полчаса в соцсетях действительно помогают переключиться и перевести дух. Проблема начинается тогда, когда такой способ отдыха становится единственным и мы часами продолжаем делать то, после чего не чувствуем себя отдохнувшими.
Например, скроллинг может казаться отдыхом, хотя мозг всё это время продолжает воспринимать новую информацию. Поэтому после тяжёлого дня полезно оставлять место и для другого восстановления: прогулки, сна, тишины, разговора с близкими или хотя бы получаса без экрана.
Это не значит, что быстрые удовольствия нужно запретить. Иногда сериал, шоколадка или полчаса в соцсетях действительно помогают переключиться и перевести дух. Проблема начинается тогда, когда такой способ отдыха становится единственным и мы часами продолжаем делать то, после чего не чувствуем себя отдохнувшими.
Например, скроллинг может казаться отдыхом, хотя мозг всё это время продолжает воспринимать новую информацию. Поэтому после тяжёлого дня полезно оставлять место и для другого восстановления: прогулки, сна, тишины, разговора с близкими или хотя бы получаса без экрана.
Не заедать и не зарабатывать стресс, а дать себе его прожить
Ещё одна ловушка — пытаться как можно быстрее заглушить неприятное состояние. Причём сделать это можно не только едой или соцсетями, но и бесконечными делами.
После тяжёлого события кто-то загружает себя работой и живёт так, будто ничего не произошло. Но иногда полезнее признать само состояние: сейчас мне грустно, страшно или тяжело. Дать себе поспать, поплакать, побыть одному, попросить о помощи или обратиться к специалисту.
Это не означает, что нужно отказаться от любых способов себя порадовать. Мороженое, любимый фильм или день под одеялом тоже могут быть поддержкой. Главное — не использовать их как единственный способ не замечать то, что с вами происходит.
После тяжёлого события кто-то загружает себя работой и живёт так, будто ничего не произошло. Но иногда полезнее признать само состояние: сейчас мне грустно, страшно или тяжело. Дать себе поспать, поплакать, побыть одному, попросить о помощи или обратиться к специалисту.
Это не означает, что нужно отказаться от любых способов себя порадовать. Мороженое, любимый фильм или день под одеялом тоже могут быть поддержкой. Главное — не использовать их как единственный способ не замечать то, что с вами происходит.
Не разделять голову и тело
Попытка «привести мысли в порядок» отдельно от физического состояния работает плохо. Мозг — часть организма, поэтому сон, питание, движение и отдых напрямую связаны с тем, как мы себя чувствуем.
Когда ресурсов мало, начинать стоит не с грандиозной перестройки жизни, а с базы. Выспаться. Поесть. Выйти на прогулку. Подышать свежим воздухом. Дать себе физическую нагрузку, которая вам подходит.
Иногда именно такие простые действия создают ресурс для всего остального.
Когда ресурсов мало, начинать стоит не с грандиозной перестройки жизни, а с базы. Выспаться. Поесть. Выйти на прогулку. Подышать свежим воздухом. Дать себе физическую нагрузку, которая вам подходит.
Иногда именно такие простые действия создают ресурс для всего остального.
Использовать движение не как наказание, а как ещё один способ проживать эмоции
Тренировка — не наказание за съеденный десерт и не способ «отработать» вечер на диване. Физическая активность может стать ещё одним способом почувствовать тело, переключиться и справиться с накопившимся напряжением.
Особенно это касается злости и раздражения. Сам гнев — нормальная эмоция, и задача не в том, чтобы запретить себе его испытывать, а в том, чтобы выражать безопасно для себя и окружающих.
Кому-то помогает пробежка, кому-то — бокс, быстрая ходьба или другая физическая нагрузка. Главное здесь то же, что и во всём остальном: не воевать с собой, а искать способ, который помогает именно вам.
Особенно это касается злости и раздражения. Сам гнев — нормальная эмоция, и задача не в том, чтобы запретить себе его испытывать, а в том, чтобы выражать безопасно для себя и окружающих.
Кому-то помогает пробежка, кому-то — бокс, быстрая ходьба или другая физическая нагрузка. Главное здесь то же, что и во всём остальном: не воевать с собой, а искать способ, который помогает именно вам.
