Опасные паразиты, борьба с кортизолом и 10 тысяч шагов в день: эндокринолог — о мифах про сахар, БАДы и похудение

Интернет умеет пугать: паразиты после суши, кортизол, мешающий жить буквально всем и каждому, сахар, который почти наркотик, и пресловутые 10 тысяч шагов в день, без которых нельзя ложиться спать.

У современного человека больше всего болит не спина, а тревога от советов про здоровье. Чтобы снизить уровень стресса и кортизола команда кафе здорового питания «Мы есть» (ребятам, кстати, исполнилось 8 лет — поздравляем!) организовали лекцию врача-эндокринолога и блогера Максима Кузнецова.

Нужно ли всем проверять витамин D? Правда ли, что от кортизола пухнешь? А сахар вызывает зависимость? Что будет, если игнорировать правило 10 тысяч шагов в день? Редакция Чойса все внимательно послушала и законспектировала.

Вакцинация — один из самых изученных сегментов медицины, и удивительно, что на фоне стольких исследований еще существуют мифы о ней. Самые частые из легенд — о перегрузке иммунитета, аутизме и тяжелых металлах. У любого лекарства есть побочные эффекты, но предполагаемая польза от применения прививок гораздо выше, чем предполагаемый риск.

Вредят не прививки, а отказ от них. Появляются вспышки заболеваний, которые уже давно можно было бы искоренить: корь или коклюш, при тяжелом течении которых людей приходится подключать к ИВЛ. А тяжелого течения часто можно избежать благодаря прививке. Вакцинация изучена, и статистика позволяет увидеть, после ее внедрения продолжительность жизни стала расти.

Профилактические «чистки от паразитов» — это чаще всего маркетинг. Безусловно, заболевания, связанные с паразитами, существуют. Самые распространенные — эхинококкоз, которого в России за год зарегистрировали около 500 случаев, и описторхоз, который передается через необработанную рыбу семейства карповых.

Истории про то, что если у вас дома есть животные или вы хоть раз ели суши, то вам нужно делать чистки от паразитов — несостоятельны. Потому что, если вы не едите грязную еду с пола, паразитов у вас, скорее всего, нет. Термическая обработка и правильная заморозка снижают риск заражения почти до нуля.

Главное правило — никогда не назначать «для профилактики» противопаразитарные препараты, потому что они очень токсичны. Препараты против гельминтов не действуют абсолютно точечно, поэтому могут нагружать организм. При попытке избавиться от паразита страдает печень, почки, мозг, но предполагаемая польза от использования лекарства должна перекрывать его вред. И в случае профилактики негативное действие неоправданно.

Читать анализы — это работа врачей, и она сложная. Если взять самый популярный анализ — анализ на ферритин — его показатель может повышаться на фоне инфекции или онкологического процесса, поэтому его нельзя оценивать в отрыве от других анализов. И человек, прошедший полугодовое обучение на нутрициолога, не может научиться этому. И даже юридически он не имеет права это делать. Высока вероятность ошибок, ложных назначений, авторских методов.

Сама нутрициология — не зло. В ней есть чем заняться: смотреть рацион человека, подстраивать под его жизнь, мотивировать. Но чтение анализов туда не входит.

Комиссия РАН в 2017 году признала, что гомеопатия официально не имеет научного обоснования. Это эталонный эффект плацебо. Есть большая разница между тем, чтобы человеку вообще ничего не дать, дать пустышку или дать действующее вещество. Если дать пустышку — человек может убедить себя, что эффект действительно есть.

Есть исследование, согласно которому большая красная таблетка лечит головную боль на 30% эффективнее, чем маленькая белая. Вспомните, как выглядят все таблетки от головной боли. Если кто-то уважаемый уверенно расскажет, что это работает, эффективность увеличится еще на 10%.

Плацебо отлично работает в ситуациях, связанных с тревогой, легкой депрессией и вещами, которые со временем проходят сами (больная спина, например). Человеку тяжело ничего не делать, он хочет как-то приблизить облегчение. В случае приема таблетки-пустышки ожидание становится более осмысленным. Вся гомеопатия на этом и строится, в ней нет действующего вещества.

Еду не стоит делить на «плохую» и «хорошую» слишком жестко. Один и тот же продукт может по-разному работать в разных ситуациях. Современная диетология фиксирует, что люди едят много быстрых углеводов, низкообработанных продуктов, мало белка и клетчатки. Это приводит к лишнему весу. А сахар — это просто высококалорийный агент. Если вы бежите марафон на 20-м километре, он помогает и дает энергию. При похудении сахар скорее негативен — быстро всасывается в кровь, не насыщает, через 15 минут опять захотите есть. Один и тот же продукт может иметь разные эффекты.

Вопреки мифу, сахар не вызывает зависимость. Нет историй о том, как люди ради зефира выносят из квартиры телевизор. У людей есть зависимость от вкусного. Наиболее приятно, как правило, сочетание сладкого и жирного.

У любого рациона должна быть цель, но она у одного и того же человека в разные этапы жизни может быть разной. Питание должно подстраиваться под это. В современных диетологических рекомендациях вы не найдете слова «исключить», только «сократить». Вы должны питаться «правильно» 80% времени, остальные 20% — ешьте, что хотите. Главное быть с собой честным. Какие-то дополнительные бонусы от отказа от сахара вы не получите. Вы сократите калорийность, похудеете, но особых плюсов для здоровья не получите.

Идея 10 тысяч шагов появилась в Японии после создания шагомеров (они, кстати, немного привирают, средняя погрешность — 30%). Но это тот маркетинг, который можно советовать. Ходьба бесплатная, невероятно полезная штука. Полезна для зрения, нервной системы, профилактики деменции, остеопороза, депрессии. Даже есть данные, что люди, у которых есть собака, живут дольше, потому что каждый день гуляют.

Некоторые люди хотят ходить идеально: с правильным темпом, наклоном корпуса и пульсом. Но это не имеет значения, главное — встать с дивана.

Сейчас многие делают гиперфокус на еде, и вся жизнь начинает строиться вокруг питания. А оно должно быть понятным и ребенку, и 70-летнему человеку. Поэтому и придумали гарвардскую тарелку — простой способ правильно питаться. Делим тарелку пополам. Одна половина — овощи. Кстати, овощи и фрукты доказано продлевают жизнь. Четверть — цельные углеводы. Четверть — белки.

Это скучно, но действительно хорошо работает. Почему? Во-первых, метод дает баланс. Во-вторых, это понятные для многих правила. Для большинства людей этого достаточно, чтобы питаться грамотно.

Есть несколько рекомендаций по тому, какой должна быть еда. Нужно употреблять больше цельных продуктов. То есть ту еду, по которой вы четко понимаете, что лежит на тарелке: кусок мяса, птицы, рыбы. Цельный белок, углеводы, фрукты. Следующее — это минимальная обработка. Количество ультрапереработанной еды лучше сокращать: она практически не насыщает.

Еще одно простое интуитивное правило — правило радуги. На тарелке должно быть 4−5 овощей и фруктов разных цветов. Это позволяет сделать питание разнообразным. Потому что если вы каждый день едите курицу, гречку, огурцы и помидоры всю жизнь — это неправильно. Вы не получите разнообразия и сбалансированной диеты.

Почему это нужно делать? Потому что неосознанность в питании — это большая проблема. У кого ни спроси, все питаются нормально. Но почему тогда лишний вес? Чтобы стало понятно, ведите дневник питания с помощью фотографирования. Вы смотрите на свой рацион и видите реальность: тут одна шоколадка, здесь конфетка, потом чай выпили с булочкой. В итоге — 4 000 калорий.

Фотографируя еду, вы хотя бы на секунду останавливаетесь. Переводите неосознанное питание в осознанное. Это действие уже сократит калорийность. Если вы ни разу так не делали, но хотите похудеть, попробуйте. Таким образом, все рекомендации можно свести к нескольким пунктам:

1. Соблюдайте баланс по правилу тарелки.
2. Фотографируйте еду.
3. Анализируйте хотя бы раз в неделю и подстраивайте рацион под свои цели.

Ни в одних международных рекомендациях нет информации о всеобщей необходимости подсчета калорий. Потому что для большинства людей это слишком сложно на длинной дистанции. Люди бросают даже жизненно необходимые препараты, потому что трудно каждый день пить таблетку. Для начала действительно может быть полезно понять калорийность продуктов. Что в пачке арахиса может быть полторы тысячи калорий, а в огурцах с помидорами — совсем немного. Но никто не будет всю жизнь считать калории. Лучше сразу учиться худеть без этого.

Если вы заметите, то большинство людей, пропагандирующих подсчет калорий — профспортсмены. Потому что они сбрасывают много веса за короткий промежуток времени. И это сильные страдания. Но быстрое похудение для большинства людей не подходит. Потому что снижение веса и дефицит калорий — это стресс. И в этом вопросе спортсмены действительно преуспевают, потому что они привыкли претерпевать трудности на пути к результату. Большинство людей не смогут легко, с улыбкой, сильно урезать калорийность рациона. А ведь есть и другая жизнь — семья, работа, быт. Вероятность того, что человек сорвется, колоссальная. И мама пятерых детей, которая работает и постоянно находится в стрессе, при желании похудеть на 15 килограмм за месяц на жестком дефиците просто не справится.

Также подсчет калорий любят люди, которым важна точность. Но ее нельзя гарантировать: производители продуктов зачастую неточно указывают КБЖУ, и у разных технологов данные могут не совпадать.

Пептиды используют для всего: для коллагена, сухожилий, мозга, настроения. Такой большой спектр применения не может не вызывать вопросы. Сейчас на рынке популярны два пептида: BPC-157 и TB-500. Первое средство исследовано суммарно на 30 людях, что мало. А действие второго изучено только на крысах. Люди, которые это принимают, добровольно ставят на себя эксперимент. Здоровье — самая важная ценность, которую не нужно доверять девушке из «ТикТока», которая уверяет, что ей это помогло.

БАДы — очередной виток маркетинга. Здоровых людей больше, и убедить их в том, что с ними что-то не так, выгоднее, чем лечить больных.

Например, нет ни одного исследования, что популярный сейчас магний снижает стресс. Но эффект плацебо и авторитетность мнения, высказанного человеком в белом халате, заставляет верить в обратное.

При этом существуют БАДы, у которых есть доказанное действие. К ним относятся псиллиум (шелуха подорожника, которую назначают при болезнях ЖКТ), масло перечной мяты (при синдроме раздраженного кишечника) и креатин (белок, повышающий выносливость при силовых нагрузках).

Инозитол — это перспективное направление, но сейчас у этого средства мало исследований, хотя его активно пропагандируют в соцсетях. Как пример, история женщины, которая избавилась от кист благодаря БАДу. Но ее пост рекламный и ложный: рентген с якобы яичником — это снимок печени. Если фармкомпания предпочитает вкладывать деньги в рекламные посты, а не исследования — это повод задуматься.

В нашем теле хлорофилл нигде не задействуется, поэтому обещанного эффекта человек не получит. Максимум, что случится, — жидкий стул и временное снижение отечности за счет потери жидкости.

Ходьба, прыжки и вообще любое движение. Лучше пока ничего не придумали. Но и массажи лица могут помочь, когда утром срочно нужно бежать по делам и некогда заниматься ходьбой.

Все остальное, что есть на рынке — виброплатформы, например — работает по принципу имитации движения. Когда вы ходите, жидкость, находящаяся в соединительной ткани, начинает стекать в лимфу, потом в вены и уходит из организма. Лимфодренажный массаж — это «выжимание» вас как губки, то есть изгнание жидкости искусственным путем. Но прогуляться, попрыгать на скакалке — лучший лимфодренаж.

Кортизол действительно задерживает жидкость. Истинный избыток кортизола — редкое и тяжелое эндокринное заболевание, которое требует серьезного лечения. И лишний вес, отеки — это последнее, что беспокоит человека, есть проблемы серьезнее: повышенное давление, ломкость костей, сахарный диабет.

Большинство людей, которые видят высокий кортизол в анализах, скорее всего, просто переживают период стресса. И здесь важно не перепутать причину и следствие: не кортизол заставляет вас нервничать, а стресс поднимает уровень кортизола. Поэтому начинать стоит не со «снижения кортизола», а с базовых вещей: сна, движения, питания и работы со стрессом.

У любого лекарства есть предполагаемая польза и предполагаемый риск. Оземпик — это действительно рабочий препарат, который имеет много неприятных побочек.

Если у человека лишний вес — не косметический дефект, а убивающий фактор, тогда применение препарата оправдано. Потому что вероятность умереть от лишнего веса выше, чем от применения оземпика. Основная проблема препарата в том, что его применение требуется пожизненно. Имеются данные, что 70% людей, использующих оземпик для похудения, через 2−3 года возвращаются к своему весу. Даже если сильно стараются, чтобы этого не случилось.

Когда человек пытается похудеть на 5 килограммов, но не хочет заниматься питанием и прибегает к оземпику — он берет на себя неоправданные риски, но это его решение.

Важно понимать, что вес никогда не снижается линейно. То есть вы не будете худеть каждый день на 100 грамм, а каждую неделю на 2 килограмма. Люди садятся на диету, не видят результаты сразу, демотивируются и бросают. Динамика веса — это зачастую расстраивающая нас информация, которую лучше мониторить не чаще раза в месяц.

Оценивать систему похудения нужно по прошествии хотя бы четырех недель. Вы вводите привычки, ждете месяц, если результат не нравится — меняете. Главный вопрос снижения веса: сможете ли вы питаться по своей диете всю жизнь, чтобы удержать результат. Если ответ нет — систему нужно менять.

Нужно изначально выбирать систему, на которой вы можете жить всегда, не вызывая у себя экстремальные дефициты. Адекватный дефицит калорий для большинства людей — 10−15%. Этого хватит.

Медиа и маркетинг навязали нам, что при похудении нужно страдать: бегать по лестнице, падать в обморок, есть невкусную крупу. На самом деле достаточно небольшого дефицита, чтобы психика не сошла с ума, а тело и социальные конструкции, связанные с едой, успели адаптироваться. Если у вас есть лишний вес, вы обрели его в течение какого-то времени, в которое перестраивались ваши привычки. Чтобы вернуться обратно, тоже нужно время.

Потеря 2−4 килограмм в месяц звучит скучно, вы можете скинуть и 10, но все вернется. Потому что по системе, по которой вы похудеете, нужно жить всю жизнь. И если эта система очень сурова, в какой-то момент вы откатитесь.

Существует ложное представление, что этот орган — грязная вещь, которой нужно помочь очиститься. Кишечник довольно сильная структура. Если у вас ничего не болит, нет вздутий, хронических запоров — чистить ничего не нужно. У нас есть естественные системы детокса организма, которые у здорового человека работают самостоятельно.

Биологически мы одинаково способны к похудению, дефицит калорий будет работать в любом случае. Но у девушек оно проходит тяжелее из-за менструального цикла, во время которого часто меняется эмоциональный фон, что сказывается на аппетите. А еще от женщин на протяжении всей жизни требуют больше: быть красивой, правильной и так далее. Это только добавляет стресс. Когда человеку плохо, он хочет получить положительные эмоции. А пепперони с сырным бортиком точно сделает хорошо.

Биологически могут худеть все, а психологически — нет. Для многих людей еда давно решает не только проблему голода: людей с лишним весом намного больше, чем голодающих. Пища помогает справиться с эмоциональными проблемами. Для многих она единственный источник удовольствия. Когда человеку говорят его убрать, а взамен ничего не дают, он так жить не может.

Но важно, что это тоже можно решить. Посидите в комнате, в тишине и спросите себя: «Что для меня значит еда? Какую задачу она для меня закрывает?» И потом решите эту проблему не едой. Это сложно. И зачастую это занимает годы.

Норма витамина D раньше была завышена из-за ошибок в исследованиях и плохой точности анализов. Сейчас достаточно уровня 20 нг/мл. Большинству людей даже не нужно его мониторить — только детям до 18 лет, беременным и кормящим, пожилым старше 75, смуглым. Если вы едите рыбу несколько раз в неделю — витамин D у вас в норме. Заработать гипервитаминоз практически невозможно.

Завтрак, обед, ужин — социальные понятия, а не биологические. Например, английский завтрак появился как потребность в сытости на весь тяжелый рабочий день. Единственное ограничение: женщинам среднего возраста с лишним весом не стоит делать перерывы больше трех часов, поскольку возможен риск появления камней в желчном пузыре. Питание должно подстраиваться под жизнь человека, а не наоборот.