Чтобы быть оставаться эффективными, мы пытаемся следить за качеством питания, занимаемся спортом, пьем витамины, когда не забываем, и пытаемся выпить эти два литра воды. Но со сном у возникают сложности: иногда спим всего пару-тройку часов из-за дедлайна, а иногда пытаемся наверстать упущенное в выходные. Однако забивать на сон — последнее дело.
Стоит ли в выходные отсыпаться за всю рабочую неделю? О чем врут трекеры сна? Правда ли, что засыпание до полуночи полезнее? И как быстрее уснуть и легче просыпаться? Об этом сомнолог и кандидат медицинских наук София Черкасова рассказала на лекции в честь семилетия кафе осознанного питания «Мы есть».
Предлагаем больше не считать овец, а познакомиться с конспектом этой встречи, чтобы сразу после сладко уснуть.
Стоит ли в выходные отсыпаться за всю рабочую неделю? О чем врут трекеры сна? Правда ли, что засыпание до полуночи полезнее? И как быстрее уснуть и легче просыпаться? Об этом сомнолог и кандидат медицинских наук София Черкасова рассказала на лекции в честь семилетия кафе осознанного питания «Мы есть».
Предлагаем больше не считать овец, а познакомиться с конспектом этой встречи, чтобы сразу после сладко уснуть.
О чем нам врут трекеры сна?
Владельцы устройств для отслеживания сна часто видят уведомления: «У вас мало медленного сна». В это не стоит верить. Единственное достоверное свидетельство наличия глубокого отдыха — это ощущение бодрости и хорошего самочувствия после пробуждения. Все остальные показатели — непрофессиональный инструмент, скорее игрушка и претензия на важность. Чтобы точно определить стадии сна, нужны как минимум четыре датчика на голове — и точно не один на руке. Поэтому не стоит верить тревожным сообщениям трекеров о проблемах со сном.
Что делать при недосыпании?
Причин недостатка отдыха может быть много, но утешения тут мало. Недосыпание провоцирует инфаркты, инсульты, ожирение, депрессию и ускоряет старение организма. Единственный способ борьбы — это полноценный сон. Можно попробовать ложиться хотя бы на 15 минут раньше обычного времени — это даст почти два дополнительных часа отдыха в неделю и поможет почувствовать себя лучше.
Можно ли выспаться за меньшее время?
К сожалению, чудес не бывает. Невозможно выспаться за четыре часа и чувствовать себя бодрым, если норма сна для человека — восемь часов. Хотя 10−15% от обычной продолжительности можно сократить при условии постоянства режима: ложиться и вставать в одно время, заниматься регулярным спортом без профессиональных тренировок, ложиться только при чувстве сонливости и постепенно уменьшать длительность сна на 15 минут каждые три-четыре дня.
Во сколько надо ложиться и во сколько правильно вставать?
Как и с нормой сна, единого часа, в который все человечество должно впасть в отключку и потом пробудиться, не существует. Зато существуют совы и жаворонки. У жаворонков внутренние сутки меньше 24 часов, поэтому они быстро устают, и уже в восемь вечера обсудить с ними что-то нереально. У сов внутренние сутки наоборот длиннее. Узнать, к какому типу вы относитесь, поможет тест Хорна-Остберга на определение хронотипа.
А сова может стать жаворонком?
Совы могут немного сдвинуть свои ритмы на более ранние часы. Например, с утра стоит вставать с первого сигнала будильника, сразу открывать шторы, делать небольшую зарядку и завтракать. Все эти стимулы помогают мозгу понять, что пора включать систему бодрствования. Днем спать не рекомендуется, а вот физическая активность только пойдет на пользу. В вечернее время советую исключить использование гаджетов за два-три часа до сна, а за час до — принять любой препарат мелатонина.
Сон до полуночи и после — есть ли разница в его ценности?
Выражение «Сон до полуночи полезнее» на самом деле очень раздражает сомнологов, потому что это неправда. Например, если человек — жаворонок и ляжет спать до 12 ночи — это будет вполне хорошо. А если сова попытается лечь в девять вечера, то это скорее всего приведет к пятичасовым ворочаниям в постели, считанию овец и прочим бессонным минутам. Никакого полноценного сна и эффекта не будет.
Последовательность циклов и стадий сна происходит у всех нас независимо от времени засыпания. Главное — спать в соответствии со своей потребностью и по постоянному режиму.
Последовательность циклов и стадий сна происходит у всех нас независимо от времени засыпания. Главное — спать в соответствии со своей потребностью и по постоянному режиму.
Почему не стоит лежать в кровати, если не можешь уснуть?
Лежание в постели без сна и с негативными эмоциями (а они практически неизбежны при невозможности заснуть) может привести к стойким рефлекторным нарушениям сна и развитию бессонницы. Если не спится — не лежите в кровати. Выйдите из спальни и возвращайтесь только при появлении сонливости. Вы уже все равно не выспитесь полностью, но таким образом снизите риск нервной бессонницы.
Как прожить день, если не выспался?
Сосредоточьтесь на делах, не требующих высокой креативности или интеллектуальных усилий, откажитесь от многозадачности. Полезно периодически выполнять зарядку для глаз и пятиминутные активные упражнения. Также может помочь контрастный душ и уменьшение порций пищи.
Стоит ли отсыпаться в выходные за всю рабочую неделю?
Если придерживаться всех строгих академических правил здоровья, то в выходные нежелательно вставать позже, чем на два часа по сравнению с будними днями. Если проснуться позже, может наступить социальный джетлаг — ситуация, когда мы отоспались на выходных, а затем наступает ночь понедельника. Мозг еще не устал, а в организме не накопилась достаточная молекула усталости. Из-за этого человек может заснуть только под утро. Тогда неделя начнется не с бодрости, а с усталости — и так по кругу.
Как быстрее уснуть?
Вставайте и ложитесь в одно и то же время, создайте себе ритуал перед сном, прогоняйте мысли из головы. Также рекомендуется поужинать и закончить работу за три-четыре часа до сна, а минимум за час до — убрать гаджеты. Еще советую не ложиться днем и в целом проводить время активно как интеллектуально, так и физически — чтобы накопить молекулы усталости.
Как легче просыпаться?
Используйте световой будильник, вставайте с первым его сигналом, делайте легкую зарядку утром и установите (снова он!) постоянный режим сна.
Как пить кофе без вреда для сна?
К кофеину у ученых есть множество претензий. Например, он не является незаменимым полезным веществом для организма. В организме у него нет специальных рецепторов или «посадочных мест». Когда кофеин попадает в организм и всасывается в кровоток, он занимает рецепторы молекулы усталости — аденозина. Аденозин скромно находится рядом и не может прикрепиться к мембране нервной клетки, чтобы сообщить: «Вообще-то мы устали». Поэтому кофеин — это не халявный заряд бодрости из ниоткуда. Это просто способ заглушить сигналы усталого организма.
Чтобы кофеин не вредил сну, лучше отказаться от него за восемь часов до засыпания и даже запланировать фиксированный час, после которого его употребление прекращается. Также можно делать напиток менее крепким и сладким, пить его с молоком или вовсе заменить на декафеинизированный кофе. Максимальная дозировка кофеина — не более 400 миллиграммов в день, что примерно соответствует одной чашке кофе плюс двум чашкам чая. Кстати, в черном чае кофеина меньше, чем в зеленом.
Чтобы кофеин не вредил сну, лучше отказаться от него за восемь часов до засыпания и даже запланировать фиксированный час, после которого его употребление прекращается. Также можно делать напиток менее крепким и сладким, пить его с молоком или вовсе заменить на декафеинизированный кофе. Максимальная дозировка кофеина — не более 400 миллиграммов в день, что примерно соответствует одной чашке кофе плюс двум чашкам чая. Кстати, в черном чае кофеина меньше, чем в зеленом.
Каким спортом лучше заниматься для улучшения сна?
Лучше всего подходят аэробные нагрузки — монотонные упражнения с небольшим увеличением сердцебиения (бег трусцой или занятия на кардиотренажере). Также подойдут интервальные тренировки (бег с переходом на ходьбу). Силовые упражнения сюда не относятся, хотя их тоже можно добавлять — примерно в соотношении один к трем по времени к аэробным нагрузкам.
