Кофе бодрит, помогает сосредоточиться и делает утро чуть менее враждебным. Но после третьей чашки может выясниться, что вместе с продуктивностью вы получили тревожность, дрожащие руки и возможность не спать до следующего утра. Так сколько кофе можно пить, стоит ли делать это натощак и правда ли декаф — единственный безопасный вариант?
На вопросы Чойса ответила нутрициолог-психолог Екатерина Маслова — лектор Уральского кофейного фестиваля и руководитель экспертного сообщества федеральной wellness-премии RE.AWARDS. Она также объяснила, чем кофе отличается от матчи и цикория и почему большой латте с сиропом иногда честнее сразу назвать десертом.
Больше о кофе, матче и цикории Екатерина Маслова расскажет на лекции 25–26 июля на Уральском кофейном фестивале.
На вопросы Чойса ответила нутрициолог-психолог Екатерина Маслова — лектор Уральского кофейного фестиваля и руководитель экспертного сообщества федеральной wellness-премии RE.AWARDS. Она также объяснила, чем кофе отличается от матчи и цикория и почему большой латте с сиропом иногда честнее сразу назвать десертом.
Больше о кофе, матче и цикории Екатерина Маслова расскажет на лекции 25–26 июля на Уральском кофейном фестивале.
С точки зрения нутрициологии какие полезные качества есть у кофе?
При умеренном употреблении кофе имеет полезные свойства. Самое главное из них связано с кофеином: он бодрит, помогает концентрироваться и поддерживать работоспособность. Кроме того, в кофе есть полифенолы и хлорогеновые кислоты с антиоксидантными свойствами, поэтому в некоторой степени можно говорить об омолаживающих свойствах этого напитка.
Главное — помнить, что кофе не лекарство, а просто часть рациона. Он не заменит полноценный сон, сбалансированное питание или регулярную физическую активность.
Главное — помнить, что кофе не лекарство, а просто часть рациона. Он не заменит полноценный сон, сбалансированное питание или регулярную физическую активность.
Есть ли у кофе вредные качества? Как он влияет на организм?
Вред или польза любого вещества оцениваются с учетом индивидуальной чувствительности и дозировки. С кофе это работает точно так же: все упирается в чувствительность к кофеину и в то, сколько вы выпили.
При переизбытке кофеина в первую очередь страдает нервная система. Человек чаще тревожится, чувствует раздражительность, плохо засыпает. Бывает и обратная ситуация. Некоторые люди думают, что кофе на них не действует, потому что они легко засыпают после него, но это не так. Даже если человек легко засыпает после кофе, большая доза или поздняя чашка все равно могут повлиять на продолжительность и качество сна.
Поэтому вешать на кофе ярлык «полезный» или «вредный» бессмысленно. Все решают дозировка, время употребления и реакция конкретного человека.
При переизбытке кофеина в первую очередь страдает нервная система. Человек чаще тревожится, чувствует раздражительность, плохо засыпает. Бывает и обратная ситуация. Некоторые люди думают, что кофе на них не действует, потому что они легко засыпают после него, но это не так. Даже если человек легко засыпает после кофе, большая доза или поздняя чашка все равно могут повлиять на продолжительность и качество сна.
Поэтому вешать на кофе ярлык «полезный» или «вредный» бессмысленно. Все решают дозировка, время употребления и реакция конкретного человека.
Сколько чашек кофе допустимо выпивать в сутки? И какой это может быть напиток: эспрессо или, например, капучино?
Исследователи сходятся во мнении, что важно не столько количество чашек, сколько количество кофеина в них, так как 50 миллилитров эспрессо и 350 миллилитров капучино — совершенно разные вещи.
Для большинства здоровых взрослых безопасной верхней границей считают до 400 миллиграммов кофеина в сутки. В пересчете на напитки это может быть несколько чашек, но точное количество зависит от зерна, способа приготовления, объема и числа шотов. При этом воспринимать 400 миллиграммов как ежедневную цель не стоит: многим достаточно одной-двух чашек.
При этом важно учитывать весь кофеин, который мы получаем не только из кофе, но и из чая, матчи, энергетиков и некоторых других продуктов. Что касается выбора напитка — эспрессо, американо или капучино, — дело не в названии и пропорциях, а в количестве шотов и кофеина. А если мы добавляем сахар, сиропы или сливки, то это уже не столько кофе, сколько десерт.
Для большинства здоровых взрослых безопасной верхней границей считают до 400 миллиграммов кофеина в сутки. В пересчете на напитки это может быть несколько чашек, но точное количество зависит от зерна, способа приготовления, объема и числа шотов. При этом воспринимать 400 миллиграммов как ежедневную цель не стоит: многим достаточно одной-двух чашек.
При этом важно учитывать весь кофеин, который мы получаем не только из кофе, но и из чая, матчи, энергетиков и некоторых других продуктов. Что касается выбора напитка — эспрессо, американо или капучино, — дело не в названии и пропорциях, а в количестве шотов и кофеина. А если мы добавляем сахар, сиропы или сливки, то это уже не столько кофе, сколько десерт.
Чем для здоровья чревата чашка кофе натощак?
Кофе натощак сам по себе не вызывает гастрит, но у людей с чувствительным желудком, изжогой или тревожностью может усиливать неприятные симптомы. Если дискомфорта нет и кофе не заменяет полноценный завтрак, строгого запрета нет.
Кофеин вытягивает воду из организма? Правда или миф?
Многие боятся, что кофе сильно обезвоживает организм, но это миф. Кофеин действительно обладает мочегонным эффектом, однако при умеренном употреблении — в пределах 400 миллиграммов кофеина в день — негативного влияния на гидратацию не выявлено.
Кофе можно учитывать в общем объеме жидкости, но обычную воду в течение дня все равно стоит пить регулярно.
Если человек заменяет полноценную еду кофе и постепенно увеличивает дозу, это может усиливать тревожность, нарушать сон и провоцировать неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
Кофе можно учитывать в общем объеме жидкости, но обычную воду в течение дня все равно стоит пить регулярно.
Если человек заменяет полноценную еду кофе и постепенно увеличивает дозу, это может усиливать тревожность, нарушать сон и провоцировать неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
Почему у одних кофе убивает аппетит, а у других провоцирует голод?
Реакция на кофеин у всех разная. Кого-то он бодрит и временно снижает голод, поэтому человек может на несколько часов забыть о еде, спокойно работать и не думать о перекусе. Других, наоборот, после кофе натощак накрывают тремор, резкий голод и непреодолимая тяга к сладкому.
Если кофе регулярно заменяет завтрак, человек может сильнее проголодаться позже и переесть во второй половине дня. И, конечно, важно, что мы называем чашкой кофе: черный кофе без сахара и большой латте с сиропом — совершенно разные истории и по калорийности, и по влиянию на нервную систему и пищевое поведение.
Если кофе регулярно заменяет завтрак, человек может сильнее проголодаться позже и переесть во второй половине дня. И, конечно, важно, что мы называем чашкой кофе: черный кофе без сахара и большой латте с сиропом — совершенно разные истории и по калорийности, и по влиянию на нервную систему и пищевое поведение.
Как продлить состояние бодрости без второй и третьей чашек кофе?
Если человек не может работать без двух-трех чашек кофе, то проблема не в кофе, а в образе жизни. Причины могут быть разными: например, недосып, несбалансированное питание, стресс или недостаток движения.
Бодрость часто можно получить не из чашки, а с помощью утренней прогулки или простой разминки. Водный баланс тоже важен, ведь при нехватке воды страдает кровообращение и падает уровень энергии.
Если есть возможность, просто закройте глаза на десять-пятнадцать минут и отдохните. Даже короткий отдых иногда помогает восстановить внимание и немного снизить усталость.
Бодрость часто можно получить не из чашки, а с помощью утренней прогулки или простой разминки. Водный баланс тоже важен, ведь при нехватке воды страдает кровообращение и падает уровень энергии.
Если есть возможность, просто закройте глаза на десять-пятнадцать минут и отдохните. Даже короткий отдых иногда помогает восстановить внимание и немного снизить усталость.
Кому стоит пить кофе без кофеина? Чем он безопаснее и полезнее?
Декаф подойдет людям, которые любят вкус кофе, но чувствительны к кофеину или хотят выпить его во второй половине дня. Детям и подросткам кофейные напитки лучше не превращать в ежедневную привычку, даже если кофеина в них мало.
Может ли чашка кофе уменьшить стресс?
Для многих кофе превратился в ритуал — напиток, который часто становится поводом для общения, элементом нетворкинга и психологической разгрузки. Только в этом смысле он действительно может снижать стресс.
Но важно помнить, что кофеин — это стимулятор. В моменты сильной нервотрепки использовать кофе как средство для подавления стресса не стоит. Да, кофе может поднять настроение, но универсальным средством от стресса он не является.
Но важно помнить, что кофеин — это стимулятор. В моменты сильной нервотрепки использовать кофе как средство для подавления стресса не стоит. Да, кофе может поднять настроение, но универсальным средством от стресса он не является.
Какой кофейный напиток можно считать наиболее нейтральным для организма?
Универсального варианта нет: все зависит от чувствительности к кофеину, состояния здоровья и состава напитка.
Выделю несколько простых вариантов: фильтр-кофе, американо или эспрессо без сахара и сиропов. Но, как и везде, есть нюансы. При повышенном холестерине важен способ приготовления: бумажный фильтр задерживает часть кофейных масел, способных влиять на уровень холестерина. А при выборе латте важно учитывать переносимость молока.
Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать умеренную порцию кофе без сиропов и жирных добавок.
Выделю несколько простых вариантов: фильтр-кофе, американо или эспрессо без сахара и сиропов. Но, как и везде, есть нюансы. При повышенном холестерине важен способ приготовления: бумажный фильтр задерживает часть кофейных масел, способных влиять на уровень холестерина. А при выборе латте важно учитывать переносимость молока.
Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать умеренную порцию кофе без сиропов и жирных добавок.
Можно ли пить кофе перед тренировкой, в день соревнований и вообще совместимы ли кофе и спорт?
Кофе и спорт вполне совместимы. Кофеин может временно повысить работоспособность и немного увеличить расход энергии, но сам по себе не приводит к снижению веса.
Однако в день соревнований лучше не экспериментировать. Тем, кто раньше не пил кофе перед физической нагрузкой, не стоит впервые пробовать его перед стартом, ведь нагрузка на сердце может оказаться слишком высокой.
Оптимальный вариант — выпить кофе за час до тренировки, если вы нормально его переносите. При этом важно учитывать дозу, индивидуальную чувствительность и интенсивность занятий. После тренировки кофе тоже допустим.
Однако в день соревнований лучше не экспериментировать. Тем, кто раньше не пил кофе перед физической нагрузкой, не стоит впервые пробовать его перед стартом, ведь нагрузка на сердце может оказаться слишком высокой.
Оптимальный вариант — выпить кофе за час до тренировки, если вы нормально его переносите. При этом важно учитывать дозу, индивидуальную чувствительность и интенсивность занятий. После тренировки кофе тоже допустим.
Чем полезна матча?
Матча — это не заваренный чай, а измельченный чайный лист целиком, благодаря которому мы получаем полный набор полезных соединений: катехины, полифенолы и другие активные вещества.
В матче содержится кофеин, поэтому она тоже бодрит. Благодаря сочетанию кофеина и L-теанина многие воспринимают бодрящий эффект матчи как более плавный, чем эффект кофе.
Реакция на матчу всегда индивидуальна. Я не считаю ее суперфудом, но это хороший и полезный вариант в рационе. Для многих матча становится альтернативой кофе, особенно если им не нравится его вкус.
В матче содержится кофеин, поэтому она тоже бодрит. Благодаря сочетанию кофеина и L-теанина многие воспринимают бодрящий эффект матчи как более плавный, чем эффект кофе.
Реакция на матчу всегда индивидуальна. Я не считаю ее суперфудом, но это хороший и полезный вариант в рационе. Для многих матча становится альтернативой кофе, особенно если им не нравится его вкус.
Правда ли, что матча может понижать сахар в крови и провоцировать голод, в отличие от кофе?
Я бы не стала противопоставлять кофе и матчу, потому что для этого пока недостаточно оснований. Говорить о том, что матча надежно снижает сахар или гарантированно вызывает голод, было бы неправильно. Исследования в этой области ведутся, но уверенности в таких эффектах пока нет.
Что касается голода, здесь все сугубо индивидуально и сильно зависит от того, как именно вы пьете матчу. Чистая матча на воде обычно меньше влияет на уровень глюкозы, чем сладкая матча-латте, но реакция остается индивидуальной.
Совсем другая история — матча-латте с сахаром, сиропами и другими сладкими добавками. Такой вариант способен вызывать скачки глюкозы и усиливать чувство голода. В этом отношении кофейные напитки и напитки на основе матчи с добавками действуют примерно одинаково.
Что касается голода, здесь все сугубо индивидуально и сильно зависит от того, как именно вы пьете матчу. Чистая матча на воде обычно меньше влияет на уровень глюкозы, чем сладкая матча-латте, но реакция остается индивидуальной.
Совсем другая история — матча-латте с сахаром, сиропами и другими сладкими добавками. Такой вариант способен вызывать скачки глюкозы и усиливать чувство голода. В этом отношении кофейные напитки и напитки на основе матчи с добавками действуют примерно одинаково.
Матчу можно пить в любое время и без ограничений?
Не стоит, ведь в ней есть кофеин. Люди часто забывают об этом и воспринимают ее как безопасный ЗОЖ-напиток.
При чувствительности к кофеину матча во второй половине дня может нарушить сон. Несколько порций матчи вместе с кофе или чаем создают высокую кофеиновую нагрузку. Учитывайте матчу в общей дозе кофеина. В первой половине дня ее эффект будет ровным и с меньшей вероятностью повлияет на сон.
При чувствительности к кофеину матча во второй половине дня может нарушить сон. Несколько порций матчи вместе с кофе или чаем создают высокую кофеиновую нагрузку. Учитывайте матчу в общей дозе кофеина. В первой половине дня ее эффект будет ровным и с меньшей вероятностью повлияет на сон.
Чем полезен цикорий? Чем он отличается от декафа?
Декаф и цикорий — два совершенно разных напитка, хотя оба часто используют как замену кофе.
Декаф — это кофе, из которого удалили кофеин, но при этом сохранили вкус, аромат и часть полезных полифенолов. Такой вариант подходит тем, кто хочет пить именно кофе, но без выраженной кофеиновой нагрузки.
Цикорий делают из корня растения, и кофеина в нем нет. Его главная ценность с точки зрения нутрициологии — инулин: пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике и поддерживают здоровье микробиоты.
Однако цикорий подходит не всем. У людей с чувствительным кишечником и склонностью к вздутию инулин может усиливать неприятные симптомы. По вкусу цикорий отличается от кофе: у него более шоколадные и специфические ноты, поэтому его часто пьют с молоком или маслом какао.
Декаф выбирают ради вкуса кофе без выраженной кофеиновой нагрузки, а цикорий — как самостоятельный напиток без кофеина и источник инулина.
Декаф — это кофе, из которого удалили кофеин, но при этом сохранили вкус, аромат и часть полезных полифенолов. Такой вариант подходит тем, кто хочет пить именно кофе, но без выраженной кофеиновой нагрузки.
Цикорий делают из корня растения, и кофеина в нем нет. Его главная ценность с точки зрения нутрициологии — инулин: пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике и поддерживают здоровье микробиоты.
Однако цикорий подходит не всем. У людей с чувствительным кишечником и склонностью к вздутию инулин может усиливать неприятные симптомы. По вкусу цикорий отличается от кофе: у него более шоколадные и специфические ноты, поэтому его часто пьют с молоком или маслом какао.
Декаф выбирают ради вкуса кофе без выраженной кофеиновой нагрузки, а цикорий — как самостоятельный напиток без кофеина и источник инулина.
